Uno de los temas que más dudas y preocupación genera durante la transición menopáusica es el cambio de peso. Muchas mujeres se preguntan si la menopausia adelgaza o engorda, y lo cierto es que no existe una respuesta única. Lo cierto es que esta etapa de la vida trae consigo una serie de cambios hormonales, físicos y emocionales que afectan el metabolismo, la composición corporal y hasta la manera en que el cuerpo responde al ejercicio o a ciertos alimentos.
Lejos de los mitos o soluciones milagrosas, lo importante es entender qué está pasando realmente en el cuerpo, por qué algunas mujeres aumentan de peso y otras no, y cómo se puede actuar desde el conocimiento y el equilibrio para mantener una salud estructural óptima.
En este artículo vamos a analizar las causas reales del aumento de peso en la menopausia, qué puedes hacer para cuidarte de forma práctica y qué suplementos y hábitos pueden ayudarte a sentirte bien por dentro y por fuera, sin caer en extremos ni restricciones.
¿La menopausia engorda o adelgaza? Una respuesta más compleja de lo que parece
Una de las creencias más extendidas es que la menopausia, por sí sola, engorda. Dicha afirmación, aunque basada en experiencias comunes, simplifica en exceso un proceso mucho más complejo. La realidad es que la menopausia no causa aumento de peso automáticamente, pero sí crea un entorno biológico que puede favorecerlo si no se adapta el estilo de vida.
Con la disminución progresiva de estrógenos y otras hormonas sexuales, el cuerpo atraviesa una serie de cambios fisiológicos. El más relevante es la ralentización del metabolismo basal y la tendencia a perder masa muscular, lo que reduce el gasto energético diario. Paralelamente, aumenta la predisposición a acumular grasa abdominal, una zona metabólicamente activa que también se relaciona con mayor riesgo cardiovascular.
Sin embargo, no todas las mujeres engordan. Algunas experimentan incluso una pérdida de peso por falta de apetito, cambios en el estado de ánimo o alteraciones del sueño. Otras no ganan peso en la báscula, pero sí pierden tono muscular y ganan grasa interna, una variación que muchas veces no se percibe visualmente pero que sí afecta la salud.
En este contexto, más importante que el número de kilos es entender cómo cambia la composición corporal y qué puede hacerse para acompañar esos cambios desde el autocuidado, la alimentación funcional y el movimiento. La menopausia no es sinónimo de sobrepeso, pero sí una etapa que requiere atención, conocimiento y acciones adaptadas.
¿Por qué tiende a aumentar el peso durante esta etapa?
Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan un aumento de peso que no se explica únicamente por la alimentación o el estilo de vida. Este fenómeno responde a un conjunto de cambios hormonales, fisiológicos y emocionales que alteran la manera en que el cuerpo utiliza y almacena la energía.
1. Disminución de estrógenos y ralentización del metabolismo basal
Con la caída de estrógenos, el cuerpo pierde una hormona clave que influye en el metabolismo, la regulación de la glucosa y la distribución de la grasa. A esto se suma una ralentización natural del metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo consume menos energía en reposo. Como consecuencia, se tiende a acumular grasa, especialmente en la zona abdominal, incluso sin cambiar la dieta o la actividad física.
2. Pérdida de masa muscular: Menos gasto energético
A medida que avanza la edad, también disminuye la masa muscular, un tejido que quema calorías incluso en reposo. Esta pérdida se acentúa durante la menopausia si no se compensa con entrenamiento de fuerza. Menos músculo implica menor gasto energético total, lo que predispone al aumento de peso si la ingesta calórica se mantiene igual. ¿Sabías que la pérdida de masa muscular y ósea puede provocar más dolor articular? Consulta esta guía sobre cómo aliviar molestias articulares durante la menopausia.
3. Cambios emocionales y trastornos del sueño
La menopausia suele venir acompañada de alteraciones emocionales como ansiedad, irritabilidad o depresión, así como problemas de sueño. Dormir mal afecta la regulación de las hormonas del apetito (grelina y leptina), lo que incrementa el deseo por alimentos ultraprocesados y dulces. Además, la falta de descanso favorece la retención de líquidos y el aumento de grasa visceral, con impacto directo en la salud metabólica.
Estos factores se combinan de forma progresiva, y aunque el cuerpo cambia, también puede adaptarse con las herramientas adecuadas. Comprender estos procesos es el primer paso para abordarlos sin culpa y con estrategias efectivas.
Cómo mantener el control del peso sin obsesionarte
Durante la menopausia, controlar el peso no debería convertirse en una carga ni en una fuente constante de preocupación. El objetivo no es luchar contra los kilos, sino preservar la masa muscular, cuidar el metabolismo y sentirte bien en tu cuerpo. La clave está en adoptar un enfoque funcional, no restrictivo, que respete los ritmos de esta etapa y aporte energía en lugar de agotarla.
1. Moverte con intención: fuerza + cardio
El ejercicio es un aliado fundamental. No solo ayuda a quemar calorías, sino que también preserva la masa muscular, estabiliza los niveles de glucosa y mejora el ánimo. Lo ideal es combinar actividades cardiovasculares moderadas, como caminar o nadar, con entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana. Esta fórmula mejora la sensibilidad a la insulina y contrarresta la pérdida de músculo asociada a la edad.
2. Elegir alimentos densos, no restrictivos
La solución no está en contar calorías, sino en elegir alimentos que nutran de verdad. Prioriza proteínas de calidad, legumbres, vegetales variados, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y frutas frescas. Evitar ultraprocesados no es una moda, sino una forma de reducir el impacto inflamatorio y mejorar el equilibrio hormonal.
3. El papel del colágeno en el metabolismo femenino
A medida que disminuyen los niveles hormonales, también cae la producción de colágeno. Esta proteína no solo aporta firmeza a la piel: su presencia es esencial para mantener la masa muscular, una pieza clave en el control del peso. Un cuerpo con más músculo gasta más energía en reposo, y conservar esa masa ayuda a evitar el típico “engordar sin comer más”.
Tomar colágeno como suplemento, especialmente en combinación con vitamina C, puede contribuir a prevenir la flacidez, facilitar la recuperación muscular tras el ejercicio y mejorar la composición corporal, todo lo cual influye en cómo te ves y te sientes sin depender de la balanza.
4. Dormir bien y reducir el estrés: los grandes olvidados
El descanso y el manejo del estrés son tan importantes como la dieta y el ejercicio. Dormir poco altera las hormonas del apetito, aumenta el deseo de azúcares y dificulta la regulación del peso. El estrés crónico eleva el cortisol, favoreciendo la retención de grasa abdominal. Recuperar el ritmo circadiano con horarios regulares, exposición solar diurna y momentos de calma puede ser tan eficaz como cualquier otra estrategia.
¿Qué tomar en la menopausia para mantener un peso saludable?
La suplementación adecuada puede ser una aliada real para el control del peso durante la menopausia, pero solo si se entiende desde la función estructural y metabólica que cada nutriente cumple, y no como una solución rápida. Aquí te explicamos cómo cada opción puede ayudarte de forma efectiva.
1. Colágeno: preserva músculo, evita flacidez y mantiene el metabolismo activo
La pérdida de masa muscular es una de las principales causas del aumento de peso en la menopausia. El colágeno, al ayudar a mantener la estructura muscular, favorece un gasto energético más alto en reposo y contribuye a mejorar la tonicidad del cuerpo. Además, al prevenir la flacidez, puede tener un efecto positivo en la percepción del volumen corporal.
2. Magnesio, omega 3 y proteínas: reguladores del apetito, la inflamación y el gasto energético
El magnesio mejora la calidad del sueño y regula los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que en exceso puede fomentar el acúmulo de grasa abdominal y los atracones. Los omega 3, al reducir la inflamación, favorecen la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a controlar los picos de glucosa y evita el almacenamiento de grasa. Las proteínas, por su parte, ayudan a conservar la masa magra, aumentan la saciedad y requieren más energía para ser metabolizadas, lo cual favorece el control del peso.
3. Té verde: estimula el metabolismo de forma suave
Gracias a sus catequinas y a un leve contenido en cafeína, el té verde aumenta ligeramente la termogénesis, es decir, la capacidad del cuerpo para quemar calorías. También actúa como antioxidante, mejora la digestión y puede reducir la hinchazón abdominal, lo que aporta sensación de ligereza.
4. Evita los atajos: los “quemadores” no corrigen el metabolismo
Aunque tentadores, los productos como laxantes o quemadores no solo son ineficaces a largo plazo, sino que pueden provocar pérdida de masa muscular, deshidratación o desregulación hormonal, lo cual empeora el control del peso. La pérdida de peso sostenible no se logra con atajos, sino con coherencia metabólica.
5. Combinaciones útiles y adaptadas a tu metabolismo
Una mujer con metabolismo lento puede beneficiarse de colágeno con proteína y té verde. Si el problema es el insomnio, combinar magnesio con melatonina puede favorecer el descanso y regular las hormonas del hambre. Lo esencial es ajustar la suplementación a tu sintomatología y estilo de vida, no seguir fórmulas generalizadas.
Incorporar los suplementos adecuados puede ayudarte a gestionar el peso de forma natural y funcional durante la menopausia. Lo importante es elegir con criterio y constancia, no desde la urgencia.
¿Buscas un enfoque integral para tu bienestar? Aquí tienes una guía completa con suplementos y hábitos esenciales para la menopausia.
Menú y rutina semanal: Cómo equilibrar tu cuerpo sin dietas extremas
Durante la menopausia, mantener un peso saludable no se logra con dietas restrictivas ni con rutinas extremas, sino con una relación más consciente con la alimentación y el movimiento. Esta etapa no se trata de renunciar al placer de comer o exigirse más de la cuenta, sino de escuchar al cuerpo, entender sus nuevas necesidades y actuar desde el autocuidado.
Comer con conciencia, no con culpa
Más importante que seguir una dieta estricta es saber elegir lo que tu cuerpo realmente necesita. Durante la menopausia, el metabolismo cambia y con él también deben cambiar las elecciones alimentarias. Eso significa priorizar alimentos ricos en nutrientes, que mantengan tu energía estable, te sacien y aporten soporte estructural: proteínas de calidad (huevos, legumbres, pescado), vegetales frescos, grasas buenas (aguacate, aceite de oliva virgen extra), semillas y frutas reales.
La conciencia alimentaria implica preguntarte cómo te sientes después de comer, reconocer el hambre real del emocional y hacer elecciones con propósito, no desde la culpa ni desde la moda.
Moverte con propósito, no por obligación
El ejercicio en esta etapa no tiene que ver con castigo, sino con cuidar tu musculatura, mantener la movilidad y mejorar tu estado de ánimo. La combinación ideal incluye fuerza (para conservar músculo), cardio moderado (para estimular el metabolismo) y actividades suaves (para regular el estrés).
Rutina semanal recomendada
➡︎ Lunes – Caminata de 30 min + yoga suave.
➡︎ Martes – Entrenamiento de fuerza funcional (20-30 min).
➡︎ Miércoles – Cardio moderado (bicicleta o caminata con ritmo, 45 min).
➡︎ Jueves – Fuerza con bandas o peso corporal + relajación.
➡︎ Viernes – Actividad lúdica (baile, senderismo, natación ligera).
➡︎ Sábado – Descanso activo (paseo largo o tareas domésticas a pie).
➡︎ Domingo – Yoga restaurativo + respiración consciente.
Este tipo de rutina no solo cuida tu cuerpo, sino que también mejora tu autoestima, tu energía y tu bienestar emocional. Constancia, amabilidad contigo misma y una mentalidad flexible son las verdaderas claves para sostenerlo en el tiempo.
No es cuestión de peso, sino de equilibrio
La menopausia no es una sentencia de aumento de peso, ni una etapa que deba vivirse con culpa o resignación. Es un momento de transformación profunda en el que la clave no está en controlar un número en la báscula, sino en sostener tu salud, tu movilidad y tu bienestar con inteligencia y respeto por tu proceso.
Sí, el cuerpo cambia. Pero también cambia la forma en que lo habitas, lo alimentas y lo escuchas. Y es allí, en esa relación renovada contigo misma, donde está el verdadero poder de esta etapa.
Más allá del peso, lo importante es cómo sostienes tu energía, tu estructura y tu autoestima. Con hábitos sostenibles, una alimentación funcional y suplementos que apoyen tu cuerpo desde dentro, puedes vivir esta transición con fuerza, claridad y estabilidad.
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