Generalmente después de fiestas como Navidades, Semana Santa o las vacaciones de verano nos solemos acordar de cuidarnos y en muchos casos de vigilar la dieta para controlar los niveles de colesterol. En España casi un 20% de la población (fuente www.ine.es) tiene valores de colesterol en niveles de riesgo muy alto, muchas de esas personas no lo saben y otras lo saben pero no le dan la importancia que realmente tiene. También nos encontramos en la farmacia, muchas más veces de las que desearíamos, personas que tienen recetadas estatinas pero que no aplican las recomendaciones higiénico-dietéticas para pacientes con hiperlipidemia. Recuerda que aunque existan tratamientos efectivos para controlar los niveles de colesterol, es importante apoyarlos con dieta moderada y ejercicio regular. No hace falta que te conviertas en super deportista o que sólo comas pollo hervido, todo se trata de moderación y constancia.
¿Cuáles son los niveles saludables de colesterol?
Los valores de referencia (de colesterol o de otra medida) que encuentras en los resultados de análisis que el laboratorio te entrega, son franjas estadísticas que se calculan en base a la población local, es decir, si en nuestro país la mayoría de personas sanas tienen el valor de glucosa entre 70-110 mg/dl ese será el valor "saludable" de referencia. En el caso de Europa (puede variar ligeramente de un país a otro por lo expuesto) los valores de referencia de colesterol son los siguientes:
Colesterol Total entre 150 - 220 mg/dl
Colesterol HDL (comunmente llamado colesterol bueno)
- Mujeres 30 - 85 mg/dl
- Hombre 30 - 70 mg/dl
Colesterol LDL (comunmente llamado colesterol malo)
- Recomendable, menor de 129 mg/dl
- Nivel tolerable, 130 - 159 mg/dl
- Nivel alto, 160 - 189 mg/dl
- Muy alto, mayor de 190 mg/dl
Triglicéridos
- Recomendable, menor de 150 mg/dl
- Nivel tolerable, 150 - 199 mg/dl
- Nivel alto, 200 - 499 mg/dl
- Muy alto, mayor de 500 mg/dl
Ten en cuenta que como hemos dicho son valores de referencia, no empieces un tratamiento sin consultar con tu médico. Los niveles altos de colesterol en muchos casos viene dado por un desequilibrio en la dieta, pero también puede ser hereditario o debido a tratamiento farmacológico.
Y ahora si, pasamos al tema central de este post que nos trae hoy aquí.
¿Qué alimentos hacen subir el colesterol?
Principalmente, para controlar el colesterol, los alimentos se dividen en tres grupos: los recomendados (para consumir diariamente), los que hay que limitar (2-3 veces por semana) y los desaconsejados (excepcionalmente).
Alimentos Recomendados:
- Cereales: Pastas, pan integral, arroz integral, cereales, harinas, galletas integrales
- Frutas, Hortalizas y Legumbres: Todas menos alguna excepción que comentaremos más adelante
- Huevos, leche y derivados: Leche desnatada, bebidas vegetales, yogur desnatado
- Pescado y marisco: Pescado azul, pescado blanco, marisco de concha (bivalvos)
- Carnes: Pollo y pavo sin piel, conejo
- Aceites y grasas: Aceite de Oliva, aceite de girasol, aceite de nuez
- Postres: Repostería casera con leche desnatada, azúcar, miel
- Frutos secos: Nueces, almendras, dátiles, castañas, avellanas
- Bebidas: Zumos naturales, infusiones, té y café (3 al día)
Alimentos a limitar:
- Cereales: Pasta al huevo
- Frutas, Hortalizas y Legumbres: Aguacate, aceitunas, patatas fritas
- Huevos, leche y derivados: Huevo entero, yogur semidesnatado, queso fresco, leche semidesnatada
- Pescado y marisco: Marisco, calamares, sardinas en lata
- Carnes: Carne roja como ternera, cordero o cerdo (si, el jamón ibérico está en este grupo pero el chorizo no :( )
- Aceites y grasas: Margarinas vegetales
- Postres: Caramelos, flan sin huevo, turrones y mazapán
- Frutos secos: Cacahuetes
- Bebidas: Refrescos azucarados
Alimentos desaconsejados:
- Cereales: Bollería (croissants, magdalenas, galletas, donuts). Si es bollería industrial peor.
- Frutas, Hortalizas y Legumbres: Coco y Patatas en bolsa
- Huevos, leche y derivados: Queso, flan con huevo, nata, leche entera
- Pescado y marisco: Huevas de pescado, pescado frito en aceite no recomendado
- Carnes: Bacon, salchichas, vísceras, pato, ganso, paté
- Aceites y grasas: Mantequilla, manteca de cerdo, tocino, aceite de palma, aceite de coco
- Postres: Chocolate con leche (todo aquel por debajo del 80% de cacao), postres con leche entera, nata, mantequilla
- Frutos secos: Frutos secos salados
- Bebidas:
Para las personas que además tengan los niveles de triglicéridos altos o que tengan sobrepeso, recuerda limitar las porciones de los alimentos.
¡Gracias por leernos!
